30 Fitnesstipps
An dieser Stelle stellen Ihnen erfahrene Trainer und Experten von Holmes Place ihre besten Tipps vor, damit Sie zusammen mit Holmes Place kontinuierlich, gesund und mit Freude am Leben Ihre persönlichen Ziele erreichen können. Ganz getreu der Philosophie „Move Well. Eat Well. Feel Well.” sind dabei Bewegung, eine ausgewogene Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil die Fundamente für ein erfolgreiches Gelingen und ein glückliches Leben.
Move Well
Es ist genauso leicht etwas zu tun als nichts zu tun. Befolgen Sie diese Weisheit, treiben Sie Sport und machen Sie den Unterschied aus.
Ulrike Uhlig
Nehmen Sie Haltung an! Über ein gezieltes Krafttraining verbessern Sie langfristig Ihre Körperhaltung und beugen Gelenkbeschwerden vor. Sie wirken selbstbewusster und werden leistungsfähiger – sowohl im Beruf als auch im Alltag.
Selten hat man im Gefühl, ob der Puls während des Trainings zu hoch oder zu niedrig ist. Unbedingt auf eine Pulskontrolle achten. Denn wer sich zu wenig anstrengt, kommt gesundheitlich nicht weiter und bei wem die Intensität zu hoch ist, riskiert langfristig seine Gesundheit.
Christine Fröbel
Übungen mit dem Fitball mobilisieren die Muskulatur des Bewegungsapparates als auch die Tiefenmuskeln und fördern die Stabilität der Wirbelsäule. Die Beanspruchung der beiden Systeme sorgt für bessere Haltung, gute Koordination der Bewegungen sowie optimale Stabilisierung der Gelenke.
Mirko Wanik
Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Ausdauertraining oder Diäten bewirken nur bedingt eine Reduktion des Körperfettgehalts. Zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme ist ein zusätzlich durchgeführtes Krafttraining unerlässlich.
Ein gesundes Körpergewicht entlastet auch Ihren Rücken. Richtige Rücken- und Rumpfübungen helfen dabei, Ihren Rücken gesund und beweglich zu halten.
Dirk Scheffel
Suchen Sie sich einen Trainingspartner und vereinbaren Sie feste Trainingtermine. So haben Ausreden keine Chance. Zudem trainiert es sich zu zweit viel leichter.
Vernachlässigen Sie das Stretching nach dem Training nicht! Das wirkt entspannend und schafft neue Energie. Nehmen Sie sich dafür zehn Minuten Zeit und verschenken nicht das gute Gefühl nach dem Training.
Setzen Sie sich bei Ihrem Training realistische, aber fordernde Ziele. Sorgen Sie für die richtige Kombination aus Krafttraining, Stretching, Herz-Kreislauf-Training und Entspannung! Achten Sie darauf, entsprechend Ihrer Tagesverfassung zu trainieren, manchmal ist weniger mehr!
Alexander Polak
Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Übungen am Crosstrainer oder Indoor-Cycling baut Stress ab und hält die Figur in Form, am besten 2-3x pro Woche. So bleiben Sie auch in der kalten Jahreszeit fit!
Eat Well
Jeden Tag frühstücken! Studien haben gezeigt, dass sich bis zu 25 % der Menschen keine Zeit zum Frühstücken nehmen. Der Grund, warum Frühstück so wichtig ist, ist, dass es buchstäblich während des Schlafens das „Fasten bricht“ (breakfast). Wer eine Mahlzeit auslässt, verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert die Gewichtsabnahme.
Ausgewogene Ernährung ist wichtig. Doch die Umsetzung scheitert oftmals an Zeitmangel. Nehmen Sie sich die Zeit, 6x am Tag kleinere Portionen zu essen, mindestens 2 Liter Wasser oder Tee zu trinken, fünf bis sechs Portionen verschiedenfarbiges Obst und Gemüse, gute Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte) sowie hochwertiges Eiweiß (Lachs, Dorsch, Pute) zu sich zu nehmen, denn: „Du bist, was du isst.“
Ralph Nowak
Die Devise lautet: Unwohlsein und Übergewicht sind keine Frage von Mahlzeiten, sondern von Gewohnheiten, Motivation und Bewegung. Ein gesamtes Trainings- und Ernährungskonzept muss problemlos in den Alltag integrierbar sein, um die eingefahrenen Ess- und Bewegungsgewohnheiten leichter durchbrechen zu können.
Wichtig: Regelmäßig essen!
Essen Sie eine Vielzahl an verschiedenfarbigen Früchten und Gemüsesorten! Jede Farbe stellt verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in der Frucht oder im Gemüse dar. Unser Körper benötigt eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe und die beste Methode dafür zu sorgen, ist eine größtmögliche Auswahl an Früchten und Gemüse zu sich zu nehmen. Antioxidantien helfen zusätzlich, die Zellen unseres Körpers vor den gesundheitsgefährdenden Schadstoffen im Alltag zu schützen.
Eiweiße setzten sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Unser Körper repariert Zellen und baut Muskeln mit 20 verschiedenen Aminosäuren auf. Acht dieser 20 Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht produzieren kann. Daher ist es lebensnotwendig, täglich eine Vielzahl verschiedener Eiweißquellen zu sich zu nehmen.
Haben sie schon einmal Ingwer und Chili zusammengetan? Wasser zum Kochen bringen, geschälten Ingwer hinzugeben und eine kleine angeritzte Chilischote in den Tee geben. Dieser Tee stärkt Ihr Immunsystem und heizt Ihnen durch die Chilischote zusätzlich ein.
Johannes Kwella
Reduzieren Sie den Salzverbrauch! Das senkt den Blutdruck und verringert das Risiko eines Augen-Nierenleidens. Die maximale Menge Salz für einen Erwachsenen beträgt sechs Gramm pro Tag (1 Teelöffel). Meist wird diesen Wert überschritten, wegen des versteckten Salzgehalts in verarbeiteten Speisen.
Essen Sie zweimal wöchentlich ölhaltigen Fisch! Empfehlung für Vegetarier: Flachsöl oder Leinsamenöl als Omega-3-Lieferant. Reduzieren Sie gesättigte Fette und steigern Sie die Aufnahme „guter“ Fette (z.B in Lachs, Thunfisch, Makrele). Darin finden sich auch Omega-3-Öle, die die Reduzierung des schlechten Cholesterins (hohe Dichte an Lipoproteinen) im Blut unterstützen und so das Herz schützen.
Essen sie gerade oder essen Sie oft nur zufällig nebenbei? Dann wird es höchste Zeit bewusst zu essen. Nehmen Sie sich Zeit und schauen Sie, was Sie genau auf Ihrem Teller haben und was Sie zu sich nehmen! Um wirklich von Essen zu sprechen, sollten Sie sich Zeit nehmen (auch wenn es nur 15 Minuten sind), und bewusst essen, denn Essen ist Genuss!
Andy Voigt
Reduzieren Sie die Aufnahme tierischer Fette (gesättigter Fette)! Das senkt das Risiko einer Herzerkrankung. Sichtbare Fette am Fleisch und fetthaltige Milchprodukte (z.B. Hartkäse, Sahne, Butter) haben hochkonzentrierte und Arterien hemmende gesättigte Fette. Das ist einer der Hauptgründe für hohes Cholesterin.
Feel Well
Beschäftigen Sie sich mit dem Thema Gesundheit, weil ein gesundheitsbewusstes Verhalten im Kopf beginnt. Gewinnen Sie eine positive Einstellung zu Gesundheit und Fitness und lernen Sie sich und Ihren Körper richtig einzuschätzen.
Stressige Zeiten? Nehmen Sie sich fünf Minuten und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein in den Bauch und dann in den Brustkorb. Anschließend atmen Sie wieder über den Bauch und den Brustkorb wieder aus. Legen Sie dabei den Schwerpunkt auf die Ausatmung. Nach ein paar tiefen Atemzügen werden Sie ruhiger und gelassener.
Christine Fritsch
Nach Erkenntnissen der Glücksforschung hängen nur etwa 10 % unseres Glücksniveaus von äußeren Umständen ab – davon also, ob Sie z.B. arm oder reich, gesund oder krank, hübsch oder hässlich sind. Soziale Beziehungen, Dankbarkeit und Wertschätzung sowie Mut zum Risiko gehören zu den Dingen, die wirklich glücklich machen.
Christine Fröbel
Nutzen Sie Ihre Leistungshochs! Finden Sie heraus, wie Ihre persönliche Leistungskurve aussieht und zu welchen Tageszeiten Sie in Topform sind. Erledigen Sie wichtige Aufgaben während eines Leistungshochs und widmen Sie sich Routineaufgaben während eine Leistungstiefs.
Christine Fröbel
Anstatt den Fahrstuhl zu benutzen, spurten Sie doch lieber die Treppen hoch oder steigen Sie hin und wieder eine Bus- oder U-Bahn-Station vorher aus. Kälte bringt den Stoffwechsel zusätzlich auf Touren. Um nicht kalt zu werden, können Sie einfach etwas schneller laufen.
Johannes Kwella
Nehmen Sie sich jeden Morgen zehn Minuten Zeit, um Ihren Tag zu planen. Die Herausforderung bei der Tagesplanung besteht darin, das Beste aus Ihrem Tag zu machen und sich Zeit für das Wesentliche zu nehmen. Wichtig: Prüfen Sie am Ende des Tages, ob Sie Ihr Pensum erfüllt haben.
Christine Fröbel
Achten sie bewusst auf Ihren Körper! Bei ersten Anzeichen von Stress, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen reagieren Sie bitte sofort. Nehmen sie sich Zeit zum Entspannen, oft reichen schon 5 Minuten, um wieder Energie zu tanken! Praxis-Tipp: Suchen Sie sich einen Platz in unmittelbarer Umgebung, an dem Sie sich wohl fühlen. Nehmen Sie eine angenehme Position ein, atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. 10x mit geschlossenen Augen wiederholen. Merken Sie den Unterschied?
Georg Kastler
Singen macht froh. Wer fröhlich mitträllert, stimuliert das vegetative Nervensystem. Das führt einerseits zu Aktivität und Stressbewältigung und andererseits zu Erholung.
Bleiben Sie am Arbeitsplatz nicht zu lange sitzen – idealerweise nicht länger als 20 Minuten. Stehen Sie stattdessen regelmäßig auf, dehnen Sie sich oder laufen Sie ein paar Schritte. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Computer für Ihre Ansprüche ideal positioniert ist.
Ulrike Uhlig
Ziehen Sie jeden Abend Bilanz! Notieren Sie, wenn Sie Ihren Zielen ein Stück näher gekommen sind oder Berufliches und Privates in Einklang gebracht haben. Richten Sie Ihren Blick bewusst auf all Ihre Erfolge. So richten Sie Ihren Blick auch auf das Positive und das ist Motivation pur!
Christine Fröbel
Text: Holmes Place, Fot: shutterstock.com
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